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CÁLCULO DE NECESSIDADES DIÁRIAS
DE ENERGIA
Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?
Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra
para atividades físicas.
Gasto energético básico:
Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando
65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia)
Gasto energético Ativa:
Para cada kg de peso são necessários 1,5 kcal para cada hora.
Gasto energético Atlética:
Para cada kg de peso são necessários 1,6 kcal para cada hora.
Gasto energético extra (deve ser somado ao básico):
Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso.
(ex: um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x
65 kg= 1105 calorias extras em sua dieta diária)
Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingesta calórica
de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.
Combustível energético:
Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom funcionamento
de:
57% Carboidrato (açucar, doces, pães e bolos) - outros autores:
50% - 60% Carboidratos
30% Lipídeos (óleo e produtos que contém óleol) - outros autores:
20% - 25% Lipídeos
13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc...) - outros autores:
10% - 15 % Proteínas
Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)
Carboidratos - 4 kcal
Lipídeos - 9 kcal and
Proteínas - 4 kcal
Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas
e lipídeos?
Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas
Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas
Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 grama (Para se calcular
a quantidade de proteínas em gramas que devem ser ingeridas por um adulto acima
de 19 anos basta multiplicar seu peso por 0.8 )
Calculadora
Para obter uma estimativa (aproximação) das necessidades calóricas diárias coloque
seu peso e clique " calcular" . Caso você não pratique qualquer atividade física
deixe em branco o campo 2
Fonte:
Essentials of Exercise Physiology - W.D. McArdle, F.I. Katch & V.L. Katch
Nutrition For Fitness and Sport - WILLIAMS, M.H. 1995
Obs: Saiba mais sobre o que comer antes e depois do exercício.
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